Performansınızın daha iyi olması için çok sıkı bir antrenman yapıyor olabilirsiniz. Peki, işin beslenme noktasındaki püf noktalarından haberdar mısınız?
Doğru besin ve doğru besin tüketim zamanlaması her zaman iyi bir antrenman çıkarmanız için dikkat edilmesi gereken en değerli püf noktalarından birisidir.
Sporcular için makro besin ögelerini değerlendirmemiz gerekirse; protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak aşırı protein yemek sizi daha güçlü yapmayacaktır. Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek. Karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek için kaslarınızda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için enerji için kullanılmaması gerekir bu yüzden karaciğerdeki glikojen yanı karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan elde edilir.
Yağ vücut için gerekli bir besin ögesidir, aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır. Spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi yavaşlattığı ve besin maddelerinin emilimini önlediği düşünülmektedir. Spor sonrası tüketilen yağ miktarında aşırıya kaçılmadığı sürece öğününüzde az miktarda yağ olması spor sonrası toparlanmayı olumsuz etkilemeyebilir.
Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt dengeli bir öğün olacaktır.
Egzersiz öncesinde tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün en doğrusu olacaktır. Egzersiz öncesi tüketilebilecek besinler elbette egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir ama egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkileyecektir.
Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsi de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor. Bu yüzden egzersiz öncesi kepekli makarna, tahıllı ekmek, sebze veya meyve gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmek daha doğru olacaktır.
Antrenman sonrası ne yiyeceğiniz kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacınıza, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir. Eğer ilk bir saat içinde bir öğün tüketecekseniz sindirimi kolay olan, kompleks karbonhidrat ve az protein içermeli. Örneğin muz ve süt, granola bar ve latte, küçük bir kase müsli ile yoğurt gibi besleyici ve yağ miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz. Eğer ertesi gün de sıkı bir antrenman yapacaksanız kompleks karbonhidrattan zengin bir yemek yemeye çalışın. Bu bir miktar ekmek, patates, bulgur veya baklagil olabilir.
Dengeli besin ögelerinden ve yeterli enerjiden oluşan bir beslenme planında olmazsa olmaz besinleri aşağıda sizin için paylaşmaktayım.
Muz: Taşıması kolay, pratik ve hızlıca enerjiye ihtiyacınız olan antrenmanlar öncesi ilk akla gelen yiyecektir. Bu özelliği ile antrenman öncesi gerekli enerjiyi karşılamak için yapılan kendisini tek başına veya smoothielere eklemek iyi bir alternatif. Bilimsel kaynaklara göre muz, potasyum içeriğinden dolayı da sporcuların yardımcısı. Orta boy bir muz ortalama 422 mg potasyum içeriyor ve böylece spordaki kas kramplarına karşı koruyucu oluyor.
Süt: Spora başlayan kişiler tarafından protein tozları sıkça tercih edilir. Ancak çoğu kişide takviye ürün kullanmayı tercih etmiyor. Bu noktada süt bizim için iyi bir seçim. Antrenman öncesi tek başına bir muzla beraber tüketmek veya antrenman sonrası gerekli olan proteini sağlamak için bir karışıma eklemek için ideal bir içecektir. İçerisindeki kalsiyum, sodyum, potasyum gibi besin ögeleri içeriği sayesinde genel sağlık için de oldukça faydalıdır. Eğer gaz, şişkinlik problemlerine karşı hassasiyetiniz var ise laktozsuz süt tercih edilebilir.
Kuruyemiş: Kuruyemişler yüksek kalori içermeleri ile egzersiz için iyi bir enerji kaynağıdır. Sporcular tarafından pratik tüketimi ve enerji sağlaması nedeniyle antrenman öncesi ve sonrası ara öğünlerde tercih edilebilir. Ayrıca uzun süre tok tutarak enerjinizi muhafaza etmenizde yardımcı olurlar. Kaju, yer fıstığı, fındık, badem gibi kuruyemişler protein ve bitkisel omega-3 kaynaklarıdır. Bu özellikleri nedeniyle vegan sporcular tarafından tercih edilmektedir.
Pancar: Sürekli enerji için gerekli olan karbonhidrat bakımından yüksektir ve birçok antioksidan ve antiinflamatuar besin içerir. Pancarın yüksek nitrat içeriği de kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabilir. Bu, kan basıncını düşürmeye ve hücrelere verilen oksijen miktarını artırmaya yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği tarafından bildirilen bir araştırmaya göre, günde bir bardak pancar suyu içmek kan basıncını düşürmeye ve kan akışına yardımcı olabilir. Sporcular için etkili bir yiyecek olan pancar böylece onların kalp ve damar sağlığını da korur.
Yağlı Balık: Yağlı balıklarda bulunan Omega 3, nöromüsküler işlevi iyileştirir ve yorgunluğu azaltır, bu da spor performansını iyileştirmeye yardımcı olur. Yeterli omega 3 alımı kas fonksiyonunu %20’ye kadar arttırdığı gösterilmiştir. Omega-3 kalp kasına oksijen iletimini arttırır, bu da yükünü azaltır ve daha sonra kalbin çalışması amacıyla oksijen sağlamak için daha az zorlar.
Araştırmalar, Omega-3’ü egzersiz sırasında kullanmanın bir kişinin egzersiz sırasındaki efor algısını azalttığını göstermiştir. Omega-3, kas dokusunun parçalanma hızını azaltır ve kas protein sentezinin meydana gelme hızını arttırır.⠀
Omega-3, egzersiz yaptıktan sonra iyileşme sürecinde de etkilidir çünkü antienflamatuar özelliklere sahiptir. Kaslardaki iltihabı azaltarak iyileşmeyi hızlandırır. Çalışmalar, Omega-3 yağ asitlerinin kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak, kemik gücünü artırabildiğini göstermektedir.⠀
⠀
Su: Antrenman öncesinde, esnasında, sonrasında içtiğiniz su miktarının performansınızı etkilediğini biliyor muydunuz? Antrenman sırasında çalışan kaslar ısı üretir ve bu ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir. Teriniz ile bu ısı uzaklaşır ve terlemeyle su kaybı oluşur. Bu duruma dehidrasyon denir. Dehidrasyon yorgunluğa ve performansta düşüşe hatta toparlanmanın gecikmesine neden olur. Bu nedenle egzersizden sonra kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır. Günlük aldığınız kalori başına 1 ml su tüketmeniz ve buna ek olarak antrenman sırası terle kaybettiğiniz sıvıyı eklemeniz size özel yeteri kadar su almanız için doğru hesaplama sistemi olacaktır.
Kahve: Kafein denilince akla ilk önce kahve gelir. Kafein uyarıcı etkisi sayesinde daha dinç hissetmeyi sağlar. Bu sayede daha enerjik bir antrenman geçirebilmeyi sağlar. Kafein alımının uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde iyi bir kaynak olduğu bilimsel çalışmalarda gösterilmektedir. Örneğin dayanıklılık gerektiren koşu antrenmanlarından yarım saat önce içeceğiniz 1 bardak sade kahve sizi daha iyi hissettirecektir.
Dyt. Buse Altınay
