Sonbahar yenilenme zamanı olarak bilinir. Aynı zamanda kış için bağışıklık güçlendirme ve bunun için gereken besin kaynaklarını depolama zamanıdır.
Bu günlerde metabolizmanızı koruma altına alıp, bağışıklık güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenmedir. Bu, her yaş grubu için geçerlidir. Mevsim geçişlerinde, gün içerisinde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek gerekir. Bu besin grupları kısaca et, yumurta-kurubaklagil, süt ve süt ürünleri, sebze-meyve ve ekmek- tahıl grubudur. Bu dönemde sağlıklı beslenmenin temeli besin çeşitliliğidir. Bir iki besinden fazla miktarda tüketmek yerine, değişik türde besinlerden tüketmek daha doğru olacaktır. Değişik renk veya tattaki besinlerle, farklı pişirme yöntemleri kullanarak da mutfaklarda çeşitlilik sağlanabilir.
Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için düzenli öğünler gerekir. Özellikle günlerin kısalmaya başlaması ile öğünlerin geç saatlere kayması, düzensiz beslenme ve uzun süreli açlıklar kilo artışını beraberinde getirirken, kan şekerinde dengesiz yükselmelere ve sonbahar yorgunluklarına sebep olabilir. Belirli aralıklarla düzenli bir programda karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli, lif içeriği yüksek beslenmek bağışıklık gücünü arttırmaya yardımcı olur. Sonbaharda beslenme planı yaparken proteinlerin doku ve onarımdaki güçlü etkileri göz önünde bulundurularak kaliteli protein kaynaklarına mutlaka yer verilmelidir. Bu, özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma olasılığını azaltacağı gibi, yakalanılırsa da daha az zararla atlatılmaya yardımcı olacaktır. Vücut direncini arttırmak için kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum içeren yiyecekler beslenmede mutlaka olmalıdır. Güneş ışınlarının azaldığı günlerde yeterli miktarda süt ürünleri almak kemik sağlığı açısından önemli. Kalsiyum en kolay süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden veya koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kuruyemişlerden de alınabilir.
Antioksidanlar sabah yorgun uyanılmasını önleyerek mevsim geçişlerinde mutsuz, karamsar ruh halini ortadan kaldırır. Serbest radikallerden ve bunların yaptığı zararlardan vücudu korur. C vitamini, E vitamini, beta karoten alınması gereken antioksidanlardır. Sonbaharda iyi beslenmek için yeterli C vitamini tüketmeye özen gösterilmeli ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiren bu vitamini; kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, brokoliden kolayca alınabilir.
Sonbaharda dost bakterileri beslemek bağışıklık sisteminin güçlü olduğu anlamına gelir. Bunun için bol lifli gıdalar tüketmek, probiyotik besinlerden destek almak gerekir. Yoğurt, kefir, turşu, pırasa sofralardan eksik olmamalıdır.
Sonbaharda kullanabileceğiniz gıda takviyelerinden bahsetmek gerekirse bunlardan biri arı polenidir. Arı poleni arıların erkek çiçek tohumlarından topladığı ekstra enerji verici bir maddedir. Yorgunlukta ve enerji ihtiyacının arttığı durumlarda, bağışıklık sisteminin toparlanmasında etkilidir. Ginseng kökünün ise bize yine bu konuda destek olduğu bilinmektedir. Vücuttaki yağ asitlerini enerjiye dönüştürerek kaslardaki şeker kullanımını dengeler. Hem zihinsel hem de fiziksel aktiviteyi arttırmaya yardımcı olur. Her mevsimde olduğu gibi sonbaharda da bağışıklık destekçilerimizden biri olan Omega-3 kaynaklarını almaya önem verilmelidir. Sağlıklı bireylerin günlük 1000 mg Omega-3 alması, onların gereksinimlerini karşılar. Sonbahar beslenme düzenlerinde haftada 3-4 porsiyon balık tüketmeye ve gerekirse takviye almaya dikkat edilmelidir.
Son olarak her gün yeterli miktarda su tüketimini sağlamaya çalışılmalıdır çünkü su içtikçe lenf sıvısı üretimi artar. Bu sıvı da akyuvarları ve bağışıklık sistemini güçlendiren hücreleri organlara taşır. Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerji miktarını düşürür. Bu nedenle hem kilo alımını engellemek hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek için fiziksel aktiviteyi her gün yapmaya gayret gösterilmelidir.
İyi beslendiğiniz, hareketsiz kalmadığınız sağlıklı bir sonbahar diliyorum.
Dyt. Buse Altınay
Ballstad Diyetisyeni
