Okullar açılıyor… Hem çocuklar hem de aileleri heyecanlı oldukça heyecanlı… Sizlerle bu yazımda okul çağı çocuklarında beslenme programlarının nasıl olması gerektiği ve okul başarısını da etkileyen hangi besinlerin onların gelişimine katkıda bulunduğunu paylaşmak isterim.
Okul çağında sağlıklı beslenmenin amacı sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlamaktır. Bu yaşta boy ve kilo artabilir. Aynı zamanda hücrelerin yapıları ve işlevleri, motor ve bilişsel yetenekleri, duygusal ve sosyal davranışları da olgunlaşır.
Sağlıklı beslenmenin anlamını ihtiyaç duyulan besinleri vücuttan almak ve dengeli ve çeşitli beslenme ile ideal vücut ağırlığını korumak olarak tanımlayabiliriz. Okul çağı, çocukların birçok gelişimini içeren ve bu dönemde edinilen beslenme alışkanlıklarının ilerleyen yaşlarda onların sağlığını etkilediği çocukluk ve yetişkinlik arasındaki bir dönemdir. Yetersiz beslenme vücuttaki birçok gelişmenin durmasına ve gecikmesine neden olabilir. İlerleyen yaşlarda kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, obezite gibi kronik hastalıkları önlemek için yaşamın bu döneminde dengeli ve yeterli beslenme önemlidir. Büyüme ve gelişme döneminin ihtiyaçlarına bağlı olarak çocukların beslenme tarzı yetişkinlere göre daha spesifik olabilir. Bu nedenle, onların gelişimi için gerekli tüm besinleri içeren bir besleme programı verilmelidir.
Besin çeşitliliğini sağlamak için her besin grubu bizler için önemlidir. Temelde beş besin grubumuz vardır. İlk grup; süt, yoğurt ve peynir gibi besinleri içeren süt ve süt ürünleri grubudur. Bu gruptan günde iki veya 3 porsiyon tüketilmelidir. Haftada üç veya dört porsiyon et, tavuk, balık alınmalıdır. Bu grup, gelişimleri için gereken yeterli proteini içerir. Çocuk balık tüketmiyorsa, sağlık uzmanlarının tavsiyelerine göre yüksek kaliteli balık yağı takviyesi kullanabilir. Tahıllar, sebzeler ve meyveler günde beş porsiyon olarak tüketilmesi gereken diğer önemli gruplardır. Çocuk sebze veya meyve yemeyi sevmiyorsa aileler bunları başka yiyeceklerle karıştırarak tükettirmeyi deneyebilir.
Diyet Referans Alımları 7-10 yaş için 2000 kkal / gün, 11-14 yaş için 2500 kkal / gün ve 15-18 yaş için 2800 kkal / gün enerji ihtiyacını önermektedir. Sağlık örgütleri toplam günlük kalorinin %50 veya daha fazlasının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini ve kalorilerin %10-25’inden daha fazlasının şekerden alınmaması gerektiğini göstermektedir. Yüksek lif içeriği ve kompleks karbonhidratlar tavsiye edilir. Birim boy başına protein ihtiyacı, 11-14 yaş aralığındaki kızlarda ve 15-18 yaş aralığındaki erkeklerde en yüksektir. Bu gereksinimler her besin grubu ile karşılanmalıdır.
Okul çağındaki çocukların sağlığından daha spesifik olarak bahsedecek olursak, bu dönem kemik sağlığı açısından kritik bir dönemdir. Kemik kütleleri bu dönemde maksimum sınıra ulaşabilir. Günlük yeterli miktarda kalsiyum alamayan çocuklar, gelecekte osteoporoz için yüksek risk altındadır. Bu dönemde toplam kan hacminin genişlemesi, yağsız vücut kütlesinin artması sonucu hem kız hem de erkek çocuklarda demir ihtiyacı artar. Bu nedenle onların demir ihtiyacının karşılanması çok önemlidir. Genç kızlarda düşük demir depoları demir eksikliği anemisine neden olabilir. Özellikle bu dönemde onlara demir açısından zengin kaynaklar tavsiye edilir. Diğer vitamin ve minerallerdeki, özellikle tiamin, E vitamini, B vitamini, iyot ve çinkodaki eksikliklerin bilişsel yetenekleri ve zihinsel konsantrasyonu engellediği gösterilmiştir.
Mental sağlık ve beyin gelişimi dediğimizde, omega-3 bir diğer önemli beslenme faktörüdür. Omega-3 yağ asitleri, vücudun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar çok çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu maddelerdir. Ancak vücudunuz kendi başına omega-3 yağ asitlerini üretemez. Onları yiyecekler veya besin takviyesi yoluyla alırız. Omega-3 yağ asitlerinin diyet kaynakları arasında somon, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur. Beyin gelişimi ve beyin işlevinde, özellikle öğrenme ve hafızada rol oynarlar, araştırmalar okul çağındaki çocukların aldığı omega-3 yağ asitlerinin okuldaki performansı artırabileceğini öne sürmüştür.
Bunlara ek olarak, yüksek DHA alımı hiperaktivite bozukluğu olan çocukların davranışlarındaki gelişmeler ile ilişkilidir. Balık yağının bu bozukluğu olan çocukların semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bazı bulgular, balık yağı takviyelerinin, bu bozukluğu olan 8 ila 12 yaş arası çocukların zihinsel becerilerini geliştirebileceğini düşündürmektedir.
Okul çağındaki çocuklar hakkında konuştuğumuzda, bazı önemli tavsiyeleri de sizinle paylaşmak istiyorum. Unutmamak gerekir ki, düzenli öğünler düşünme kapasitelerini artırarak ve daha dikkatli odaklanarak sınıflarında ve aktivitelerinde başarılı olma yeteneklerini arttırır. Çocukların öğün atlamasıyla ilgili 740 öğrenciyi içeren bir araştırmada öğrencilerin% 60’ından fazlasının öğün atlamanın odaklarını etkilediğini kabul ettikleri görülüyor.
Bir diğer önemli konu da çocukların özellikle kahvaltıda öğününü atlama alışkanlığının olmasıdır. Sabahları yeterince vakit bulamamak onların kahvaltıyı atlamasına neden olabilir, ancak bu dönemde kahvaltı yapma alışkanlığı edinmeleri gerekir. Çünkü kahvaltı, uzun açlıktan sonra vücudun enerji ve besinlerle yeniden depolamasında önemlidir. Her gün kahvaltı alışkanlığı olan ergenlerin günlük besin ihtiyaçlarını karşılama olasılıkları çok daha yüksektir, daha iyi konsantre olabilirler ve daha uzun bir dikkat süresine sahip olabilirler, bu da onların daha iyi öğrenmelerine ve çalışmalarına yardımcı olur. Ayrıca, kahvaltı yapanların normal aralıkta bir vücut kitle indeksini (BMI) korumada daha başarılı olduklarını bildiren çalışmalar da vardır.
Aileler bu konuda onlara destek olmalı gerekirse çocuklara beslenme çantası hazırlamalıdır. Beslenme çantaları onların okul saatlerine göre kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalıklarını içerebilir. Bir beslenme çantasının içerisinde olması gereken besinlere örnek vermem gerekirse; peynir yeşillik içeren tam tahıllı bir sandviç, süt ve taze meyve. Böylece çocuklardan mümkün olduğunda hazır paketli gıdalardan uzak duracaklardır.
Çocuklar her zaman anne ve babalarını rol model olarak alırlar. Bu nedenle sağlıklı yaşama ve sağlıklı beslenmeyi öğretmek için işe öncelikle kendinizden başlayabileceğinizi unutmayın.
Yeterli ve dengeli beslenme, vücutlarında optimal gelişimi sağlamak ve ileriki yaşlarda pek çok sağlık sorununu önlemek için kritik öneme sahiptir. Hem enerji hem de beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kaliteli yiyecek almak çok önemlidir. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak, ömür boyu sürecek sağlıklı seçimleri teşvik ettiğini aklınızdan çıkarmayın.
Dyt. Buse Altınay
Ballstad Diyetisyeni
