Modern yaşam tarzının getirdiği stres, hareketsizlik ve işlenmiş gıdalara dayalı beslenme alışkanlıkları, vücutta kronik inflamasyonun (iltihaplanmanın) zeminini hazırlamaktadır. Oysa ki inflamasyon, bağışıklık sistemimizin bir savunma mekanizmasıdır. Akut (kısa süreli) inflamasyon, yaralanma ya da enfeksiyonlara karşı koruyucu bir tepkidir. Ancak bu tepkinin kontrolsüz ve uzun süreli hale gelmesi, başta kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, romatizmal hastalıklar ve hatta bazı kanser türleri olmak üzere pek çok kronik hastalığa neden olabilir. İşte bu noktada, antiinflamatuar beslenme devreye girer.
Antiinflamatuar Beslenme Şekli Nasıl Olmalıdır?
Antiinflamatuar bir diyet, iltihabı baskılayan besin öğelerini artırmayı ve inflamasyonu tetikleyen besinlerden uzak durmayı hedefler. Temel prensipleri şunlardır:
Tüketilmesi Önerilen Besinler ve Besin Grupları
Omega-3 yağ asitleri:
En güçlü antiinflamatuar bileşiklerdendir. EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) formları özellikle etkilidir.
Soğuk su balıkları (somon, sardalya, uskumru, hamsi), ceviz, chia tohumu, keten tohumu iyi kaynaklardır.
Düzenli olarak omega-3 tüketimi, C-reaktif protein (CRP) gibi inflamasyon belirteçlerinin azalmasıyla ilişkilidir.
Renkli sebze ve meyveler:
Polifenoller, flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini açısından zengindir.
Yaban mersini, kırmızı lahana, pancar, havuç, brokoli, ıspanak gibi besinler öne çıkar.
Tam tahıllar:
Rafine edilmiş karbonhidratlar yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, karabuğday gibi tahıllar tercih edilmelidir.
Bu besinler lif içerikleriyle bağırsak sağlığını destekler; bağırsak sağlığı ise inflamasyonun temel belirleyicilerindendir.
Zeytinyağı:
Özellikle soğuk sıkım sızma zeytinyağı, antiinflamatuar bileşik olan oleokantal içerir.
Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynağıdır.
Kurubaklagiller:
Mercimek, nohut, barbunya, fasulye gibi besinler düşük glisemik indekse sahip, lif ve antioksidan açısından zengin seçeneklerdir.
Baharatlar ve bitki çayları:
Zerdeçal (kurkumin içeriğiyle), zencefil, yeşil çay, rezene, karanfil gibi ürünler inflamasyonu baskılayan doğal bileşikler içerir.
Azaltılması veya Tüketilmemesi Gereken Besinler
İşlenmiş et ürünleri:
Sucuk, salam, sosis gibi ürünler nitrat, trans yağ ve aşırı tuz içeriğiyle inflamasyonu tetikler.
Şeker ve şekerli gıdalar:
Rafine şeker, insülin direncini artırır ve inflamatuar sitokinlerin salınımını tetikler.
Rafine karbonhidratlar:
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri; liften yoksundur ve glikoz seviyelerinde dalgalanmalara yol açarak inflamasyonu artırır.
Trans yağlar:
Paketli gıdalar, kızartmalar, margarin gibi ürünlerde bulunur. LDL kolesterolü artırırken HDL’yi düşürür.
Aşırı doymuş yağ tüketimi:
Özellikle işlenmiş süt ürünleri ve kırmızı etin sık tüketimi önerilmez.
Aşırı alkol:
Alkol, bağırsak geçirgenliğini artırarak sistemik inflamasyona neden olabilir.
