Kaynak : OmegaQuant
Hamilelik, söz konusu olanlar "yapılması" ve "yapılmaması" gereken olduğunda hem heyecan verici hem de bazen göz korkutucu bir zamandır. Ne kadar egzersizin güvenli olduğundan (çoğu hamile kadın için haftada 5-7 gün en az 30 dakika orta dereceli egzersiz önerilir) hangi gıdaların zararlı olabileceğini bulmaya kadar (donmuş etleri atlayın, çünkü bunlar listeria içerebileceklerinden ve köpekbalığı, çini balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek balıklar kaçındığınızdan emin olun), hamilelikte beslenme ve genel sağlık, sağlıklı bir anne ve bebek için çok önemlidir.
Hamile kadınlar, bebeklerinin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için ekstra vitamin, mineral ve besinlere ihtiyaç duyarlar. The American College of Obstetricians and Gynecologist'e göre anneler, bebeğinin kemik ve diş gelişimini desteklemek için kalsiyum alımını artırmalı ve bebeğine yeterli oksijeni sağlamak için ekstra demir aldıklarından emin olmalıdır.
Ayrıca anne adaylarının bebeğin beyninde ve omuriliğinde doğum kusurlarını önlemede çok önemli olan bir B vitamini olan günlük 600 mikrogram folik asit almaları ve A, B12 ve D vitamini dozlarını artırmaları önerilir.
Folik asitte olduğu gibi, vücudun esansiyel yağ asitleri EPA ve özellikle DHA depolarını oluşturmasını sağlamak için gebe kalmadan yaklaşık altı ay önce yüksek kaliteli bir omega-3 balık yağı takviyesi almaya başlamak iyi bir fikirdir. Bunlar hem anne hem de bebek için son derece önemli olacaktır.
Neden Omega-3?
Omega-3 yağ asitleri, belirli vitaminler ve mineraller gibi tüm yaşamımız boyunca sağlık için gereklidir. Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü Melinda Johnson, “Omega-3'ler, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak yapamadığı belirli bir yağ türüdür” diyor.
Emzirme yoluyla hamilelik sırasında, bebeğin beyin, sinir sistemi ve gözlerinin gelişimine çok önemli destek sağladıkları için omega-3'lere olan ihtiyacımız daha da artar. Ayrıca, erken doğumun önlenmesine yardımcı olmak, sağlıklı bir doğum ağırlığını desteklemek ve annelerde doğum sonrası ruh hali için faydalı olabilir.
Araştırmalar en faydalı iki omega-3'ün somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, birçok yağlı balıkta cıva da yüksek olduğundan, hamile kadınların günlük olarak balık tüketmemeleri tavsiye edilir (FDA, haftada en az 8 ons ve 12 ons'a kadar, yani haftada yaklaşık 2-3 porsiyondur) ve DHA'sı yüksek bir balık yağı takviyesi alın. Hem EPA hem de DHA önemli olmakla birlikte, ikincisi hamilelik boyunca ve bir bebeğin yaşamının erken evrelerinde özellikle önemlidir.
- DHA, Bebeklerin Beyin ve Görsel Gelişimini Destekler
DHA, uzun zamandır sağlık için önemli bir bileşen olarak tanımlanmıştır ve genellikle bebeklerde ve çocuklarda sağlıklı beyin ve görsel gelişimi desteklemedeki önemi ile tanınır. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) kılavuzları, hamile ve emziren kadınların, balık yiyerek veya omega-3 takviyesi alarak günde ortalama 300 mg veya daha fazla DHA tüketmesini önermektedir.
Hamilelik boyunca, DHA anneden bebeğe aktarılır - özellikle beyin gelişiminin en fazla olduğu üçüncü trimesterde. Bir bebek, optimal beyin, göz ve sinir sistemi gelişimini sağlamak için anneden yeterli DHA almalıdır.
Araştırmalar, hamilelik sırasında yeterli DHA almanın çocuklarda davranış, dikkat ve öğrenmeyi iyileştirebileceğini gösteriyor. Kansas Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, doğum sırasında kanında daha yüksek DHA seviyeleri olan annelerden doğan bebeklerin, yaşamlarının ikinci yılına kadar (zekanın erken göstergeleri olarak kabul edilen) ileri dikkat süreleri vardı. İlk 6 ayda bu bebekler, anneleri düşük DHA seviyelerine sahip bebeklerden 2 ay öndeydi.
Bu nedenle, hamile kalma öncesi DHA almak, bir kadının bebeğiyle paylaşmak için yeterli miktara sahip olabilmesi için rezervlerini oluşturmada çok önemlidir. "Hamilelik ve emzirme döneminde, bebeğiniz kendi beyin gelişimi için vücudunuzun DHA depolarını sürekli olarak boşaltır, bu nedenle hamilelik sırasında ve sonrasında DHA alımınızı ve kan seviyenizi yüksek tutmanız önemlidir" diyor Kristina Harris Jackson, PhD, RD, OmegaQuant Analytics'te Araştırma Görevlisi.
Bebekler doğduktan sonra, anne sütü veya DHA ile zenginleştirilmiş formül yoluyla alabilecekleri DHA'ya ihtiyaç duymaya devam ederler, çünkü hızlı beyin büyümesi yaşamın ilk iki yılı boyunca devam eder. Anne sütü DHA seviyeleri, her ikisi de en azından kısmen annenin DHA alımına bağlı olan kan DHA seviyeleri ile yakından ilişkilidir.
- DHA Erken Doğum Riskini Azaltır
Çoğu gebelik 38 ila 42 hafta arasında olmakla birlikte, prematüre bebekler (37 haftadan önce doğanlar), akciğerleri ve bağışıklık sistemleri ile ilgili sorunlar, gelişimsel gecikmeler ve öğrenme güçlükleri, görme ve işitme kaybı gibi uzun vadeli durumlar için daha büyük risk altındadır.
Cochrane Gebelik ve Doğum ve Güney Avustralya Sağlık ve Tıbbi Araştırma Enstitüsü'nden (SAHMRI) Doçent Philippa Middleton, “Her yıl tahminen 15 milyon bebeğin çok erken doğduğunu ve erken doğumun kritik bir küresel sağlık sorunu olduğunu biliyoruz” diye açıklıyor.
Middleton ve ekibi tarafından yakın zamanda yapılan bir inceleme, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA'nın olumlu etkisini ve bunların erken doğum riskini azaltmadaki rolünü vurgulamaktadır. Araştırmacılar, yaklaşık 20.000 kadınla yapılan 70 randomize çalışmayı incelediler ve hamileyken günlük uzun zincirli omega-3 alımını 500 ila 1.000 mg arasında artırmanın, 34. gebelik haftasından önceki doğumlarda %42, 37. gebelik haftasından önce doğumlar %11 azalma ve düşük doğum ağırlığında gebelikte %10 azalma ile sonuçlandığını buldular.
Philippa, "Erken doğumu önlemek için çok fazla seçenek yok, bu nedenle bu bulgular hamile kadınlar, bebekler ve onlara bakan sağlık çalışanları için çok önemli" diyor. "Erken doğumun nedenlerini henüz tam olarak anlamış değiliz, bu nedenle erken doğumu öngörmek ve önlemek her zaman zor olmuştur."
Bu çalışmaya ve diğer araştırmalara dayanarak, Dr. Jackson kısa süre önce kadınların DHA düzeylerini izlemesine olanak sağlayan basit bir parmaktan kan testi olan Prenatal DHA Testini geliştirdi. Gebe kadınlar için hedef Prenatal DHA hedef seviyesi, öncelikle erken erken doğum riskini düşürmeye dayalı olarak en az %5'tir. Seviyeniz önerilen %5'in altına düşerse, DHA bakımından zengin, düşük cıvalı balık yiyerek veya DHA takviyesi alarak ayarlamalar yapabilirsiniz.
- DHA Doğumdan Sonra Annenin Ruh Halini Destekleyebilir
DHA'nın bebeğinizin sağlığı için gerekli olduğu açık olsa da, araştırmalar hamilelik sırasında yeterince balık yiyen veya bir omega-3 balık yağı ürünü ile takviye eden kadınların doğumdan sonra da fayda sağlayabileceğini göstermektedir. DHA'nın yaşamsal duygudurum arttırıcı hormonlar olan dopamin ve serotoninin üretiminde ve taşınmasında rol oynadığı bilinmektedir.
Bu nedenle, bir annenin sisteminde yeterli miktarda varsa, tipik olarak kadınların %10-25'inde görülen ve genellikle bir omega-3 eksikliği ile ilişkili olan doğum sonrası depresyondan kaçınmasına yardımcı olabilir.
Yakın tarihli bir Norveç araştırması, hamilelik sırasında daha yüksek DHA kan seviyeleri ile doğum sonrası depresyonun daha az semptomu arasında doğrudan bir ilişki buldu. Spesifik olarak, kadınlar hamilelik kan DHA seviyeleri %5 işaretinin altında olduğunda daha fazla doğum sonrası depresyon belirtileri yaşadıklarını bildirdiler.
Connecticut Üniversitesi Hemşirelik Okulu'ndan Dr. Michelle Judge tarafından yürütülen yakın tarihli bir araştırma, gebelik haftası 24'ten 40'ına kadar olan haftada beş gün mısır yağı plasebo hapı veya 300 miligram DHA içeren balık yağı kapsülü alan 52 hamile kadını izledi. Araştırmacı ekibi, doğum sonrası depresyon tarama ölçeği kullanarak bu kadınları doğumdan iki hafta, altı hafta, üç ay ve altı ay sonra doğum sonrası depresyon belirtileri veya semptomları açısından değerlendirdi. Sonuçlar? Balık yağı takviyesi alan kadınlar, plasebo alanlara göre ölçekte daha düşük puan aldı ve doğum sonrası depresyon belirtileri önemli ölçüde daha azdı.
Benzer şekilde, balık yağı grubundaki kadınların da kaygı ve benlik kaybıyla ilgili semptomları bildirme olasılıkları daha düşüktü. Çalışma balık yağı ve doğum sonrası depresyon hakkında herhangi bir geniş sonuç çıkarmak için çok küçük olsa da, Yargıç depresif belirtilerdeki azalmanın iyi bir ön sonuç olduğunu söylüyor ve gelecekte daha büyük ölçekli bir çalışma planlıyor.
