İyi bir yaşam için sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve stresimizi yönetebilmek kadar uyku düzenimizin de önemli olduğunu hepimiz biliyoruz.
Kaliteli bir gece uykusunun, fiziksel ve ruhsal sağlığımız için vazgeçilmez olmasına ilaveten yaşam standardımızın iyileşmesinde de büyük katkısı vardır. Uykuyu bir yenilenme, onarım, bakım ve iyileşme süreci olarak görebiliriz. Biz her gece uykudayken bu süreçler devreye girer. Ne yazık ki düzenli bir uykumuz yoksa düzenli beslenmenin, aktif bir yaşam sürmenin, stresi kontrol etmenin yararlarından yeteri kadar faydalanamayız.
Modern yaşamda düzenli ve yeterli bir uyku hepimiz için mümkün olmayabilir. Uyku süresinin azlığı, uykunun derinliği ve hatta dinlendiriciliğinin az olması da pek çok kişinin problemlerinden birkaçı. İşte bu yüzden sizlerle bu yazımda bu konuda neler yapabileceğimizi ve kaliteli bir uyku için hangi besinlerden destek alabileceğimizi paylaşacağım.
Öncelikle ihtiyacımız olan uyku miktarı yaşam süremiz boyunca değişir. Uyku miktarı, genel sağlık durumu ve yaşam tarzımızın yanı sıra yaş ve aktivite seviyemize de bağlıdır. Örneğin; stres veya hastalık dönemlerinde uyku ihtiyacımız artar. Uyku ihtiyaçları zaman içinde ve kişiden kişiye farklılık gösterse de sağlık örgütleri yetişkinlerin her gece ortalama 8 saat uyumasını tavsiye eder. Bunun nedenini yetersiz bir uykunun yol açabileceği birtakım sağlık problemleri olarak açıklarlar.
Örnek vermek gerekirse; yetersiz uyku vücudu daha fazla insülin ve kortizol üretmek için tetikleyebilir. Bu durumda vücut özellikle karın bölgesinde enerjiyi yağ olarak depolamaya yönelir. Yetersiz uyku metabolizmayı etkileyerek iştahı da arttırabilir. Açlık ve doygunluk hissini düzenleyen hormonlarda değişikliklere yol açar. Şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdalara yönelimi arttırır. Bu konu ile ilgili bir çalışmada 2 geceden fazla uyku kısıtlaması yapıldığında iştahın %23 oranında arttığı görülmüştür. Kısacası yetersiz bir uyku kilo alımı ile ilişkilendirilebilir. Bu da hastalık gelişme riskimizin artabileceğinin göstergesidir.
Araştırmalar uykudan önce tüketilen besinlerin de uyku düzeninde etkili olduğunu söylüyor. 2015 yılında yapılan bir çalışmada gece geç saatlerde yenilen yemeklerin uykusuzluğa, konsantrasyon yoksunluğuna sebep olabileceğini söylüyor. Uykuya geçişte besinlerin etkisinden yine söz edebiliriz. Eğer uyku problemi yaşıyorsanız uyumadan 1-2 saat önce besin alımını kesmekte fayda var. Önemli olanın neyi, ne zaman ve ne kadar yediğimiz olduğunu unutmamak gerekir. Yatmadan en geç 1-2 saat önce yağlı, şekerli, baharatlı, ağır besinler yerine daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı besinler tercih edilebilir. Bu besinlerden bahsetmem gerekirse, küçüklükten beri alışkın olduğumuz süt başta gelir. Süt iyi bir triptofan kaynağı olduğu için uyku kalitesini arttırır. Yulaf ve çilek uyku düzeninin korunmasında bize yardımcı olur.
Yağlı balıklar uykuya daha hızlı geçmemize ve daha derin uyumamız konusunda bizi destekler.
Her şeyde olduğu gibi uyku konusunda da terazinin dengesini değiştirmek, vücudun biyo-saatini bozmak, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı olumsuz etkiler. Sağlıklı bir uyku rutini sürdürmek vücudun biyoritminin düzgün çalışması için önemlidir. Bu nedenle iyi ve sağlıklı bir yaşamın anahtarlarından biri olan uykuya daha çok önem vermenizi ve bahsetmiş olduğum gıdaları beslenmenizden eksik etmeninizi öneririm.
Unutmayın ki, daha iyi bir uyku daha iyi bir siz demektir.
Dyt. Buse Altınay
Ballstad Diyetisyeni
