Çoğumuz omega-3’ün sağlıklı olduğunu öğrendik, ancak hangi omega-3 ürününü seçmeniz gerektiğini bilmek zor. Farklı ürünler ormanında yolunuzu bulmanızda yardımcı olacağız.
EPA ve DHA
En çok kanıtlanmış pozitif sağlık etkiye sahip iki omega-3 yağ asidi: iki uzun zincir yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asittir (DHA).
EPA ve DHA’nın kalbin normal işleyişini sürdürmesine yardımcı olduğu bir dizi çalışma ile belgelenmiştir; DHA ise beyin ve görme işlevinin normal işleyişini sürdürmeye yardımcı olur.
Sonuç: DHA, beyin ve görme işlevi için faydalıyken EPA ve DHA kalp için faydalıdır.
İçeriğini kontrol edin
Gıda takviyesi seçerken bilinmesi gereken nokta, üreticilerin, bir gıda takviyesindeki omega-3 içerik bilgisini sağlamasının farklı yollarına sahip olmalarıdır. Bazı üreticiler balık yağı miktarını, bazıları omega-3 miktarını belirtirken, diğerleri hem omega-3 hem de EPA ve DHA içeriğini belirtir. Burada önemli olan ikincisidir. Çoğu için, 2 gram balık yağı 1 gram omega-3’ten daha iyi olacaktır, ancak gerekli değildir. Yüksek miktardaki “balık yağı”na rağmen, bazı ürünler günlük EPA ve DHA ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar konsantre değildir. Yani; balık yağı miktarı omega-3 yağlarının miktarı ile aynı değildir, omega-3 yağları EPA ve DHA seviyeleri ile aynı değildir.
Sonuç: İyi bir omega-3 takviyesi, EPA ve DHA yağ asitlerinin yüksek bir içeriğine sahip olmalıdır. Ortalama günde 1 gram omega-3 yağını tavsiye ediyoruz. Eğer üretici sadece ambalajdaki balık yağı miktarını sağlıyorsa, omega-3’ün ne kadar olduğunu ve günlük doz başına ne kadar EPA ve DHA aldığınızı kontrol edin.
Omega-6 ve omega-9 içeren gıda takviyesi seçmeyin:
Hem omega-3 hem de omega-6, diyet yoluyla vücuda alınması gereken temel yağ asitleridir, ancak çok fazla omega-6 alırsak bir dengesizlik meydana gelebilir. Omega-6, vücut hücrelerindeki boşluk için omega-3 ile “rekabet eder”.
Bugün, batı tarzı beslenmede omega-6’nın omega-3’e oranı 10: 1 ile 20: 1 arasındadır. Bu, omega-3’e göre 20 kata kadar daha fazla omega-6 alabildiğimiz anlamına gelir. Önerilen maksimum oran 5:1’dir.
Omega-9’a gelince, vücudunuz bu yağ asidini kendi başına üretiyor, bu yüzden fazladan takviye almanıza gerek yoktur.
Sonuç: Omega-6 ve omega-9 içeren takviyelerden uzak durun. Çoğumuz normal bir diyetle yeteri kadar omega-6 alırız ve vücut omega-9 bile üretebilir.
Bitkiden alınan omega-3:
Bazı takviyeler, sadece omega-3’ü bitkisel kaynaklardan, Alfa Linoleik Asitten (ALA) aldıklarını ve vücudumuzun bunu önemli yağ asitleri EPA ve DHA’ya dönüştürülebileceğini bildirmektedir. Ancak, vücudun ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürme yeteneğinin çok sınırlı olduğunu bilmek önemlidir.
ALA’nın, deniz omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile aynı olumlu etkileri de belgelenmemiştir. Bu nedenle vücudu doğrudan deniz kaynaklarından elde edilen omega-3 ile beslemek daha doğrudur.
Sonuç: Bitkiden elde edilen Omega-3’ün (ALA) beyin ve görme sağlığı üzerinde deniz omega-3 yağ asidi DHA’nın olduğu gibi kanıtlanmış bir etkisi bulunmamaktadır.
