Omega yağları, evrimsel ve beşeri gelişmede önemli bir rol oynamıştır. Beynin esas yapısını, merkezi sinir sistemini ve hücre zarlarını oluşturma – her hareketimizde bizi kontrol eden ve koruyan hormonlar ve bağışıklık kimyasalları için yapı taşlarını sağlamasının yanı sıra, modern insan, bu yağların yeterli kaynağı olmadan var olmazdı.
Omega-3’lere olan ilgiyi uyandıracak ilk gözlemler, çok az sayıda bulunan diğer seçeneklerle beraber, çok sayıda deniz hayvanı yağı yiyen Grönland Eskimolarının diyetinin incelenmesiyle sağlandı. Diyetlerin en sağlıklısı sayılmamasına rağmen, yüksek omega-3 yağ tüketiminin kardiyovasküler sağlığa fayda sağladığı görülmüştür. Bu keşiflerin, o güne kadar devam eden omega-3’lere yönelik çok sayıda araştırma için fırlatma rampası olduğu kanıtlandı. Omega-3’lerin sağlığa faydalı önemli işlevleri olduğunu gösteren büyük araştırmalara rağmen, birey olarak tükettiğimiz miktarlar sorun yaratacak şekilde düşüktür. Omega-3 yağları, uzun vadede sağlığı korumak ve korunmasına yardımcı olmak amacını taşıyan herhangi bir beslenme yaklaşımının temel bileşenidir.
İnsan evriminde Omega-3: beynin gelişimi
İnsan evrimindeki en önemli olaylardan biri beynin gelişimiydi. İnsanın erken dönemindeki atalarının küçük beyinleri vardı ve bu nedenle insanlar, bitki temelli beslenmesi olan ve çeşitliliği olmayan bir hayat süren yaratıklardı. Doğu Afrika’da iki buçuk milyon yıl öncesine dayanan arkeolojik alanlar, insanların hayvan tüketiminin ilk işaretlerini gösteriyor; tüketilen hayvanlar “fırsatçı” seçimlerdi ve vahşi yırtıcılarla etkileşime girme riski olmadan kolayca elde edilirdi. Bunlar arasında küçük kuşlar, yumurtalar, küçük kara memelileri ve balık ve sürüngenler de dahil olmak üzere çeşitli su canlıları bulunmaktaydı. Her çeşitten küçük hayvanı ve deniz canlısı kombinasyonunun insan beyninin gelişmesi için katalizör görevi gördüğü düşünülmektedir.
İnsan beyni yaklaşık %60 oranında yağdır. Yağ asitleri, beyninizin bütünlüğünü ve performans yeteneğini belirleyen önemli moleküllerdir. Beyin yapısını oluşturmadaki görevlerinin ötesinde, EPA ve DHA gibi yağlar, haberci olarak yani demans gibi hastalıklara karşı nöroprotektif etkiler doğuran sinir taşıyıcılarının üretiminde anahtar oyuncular olarak görev yaparlar.
Beyin, enerji gereksinimleri çok fazla olan devasa bir organdır, bu yüzden de hayvanların yakalanması, pişirilmesi ve tüketilmesi bitkilere oranla çok daha fazla enerji alımını mümkün kılmıştır. Hayvan tüketimiyle gelen daha fazla enerji alımı daha büyük bir beynin gelişimine katkı sağlamıştır. Bazı antropoloji araştırmacıları beynin yaklaşık iki milyon yıl önce, birçok arkeoloji alanındaki verilere göre insanların deniz hayvanlarını tüketmeye başlamasıyla birlikte birden bu kadar büyümesinin tesadüf olamayacağına inanıyorlar.
Beynin büyük bir kısmı yağdan oluşur. Uzun zincir omega-3 yağları eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) beynin yapısı ve işlevi için çok önemlidir ve önemli yapısal yağ olan araşidonik asit (AA) ile birlikte deniz hayvanlarında bol miktarda bulunur. Quebec, Sherbrooke Üniversitesi’ndeki bir metabolik fizyoloğu olan Dr. Stephen Cunnane’e göre, “bu, zengin ve güvenilir kıyı şeridi temelli diyetti, bu da beynimizin bugün olduğu seviyeye gelmesi yönünde beynimizi besledi ve gerekli besinleri sağladı.” İnsanlar geliştikçe ve beyinleri daha da gelişti, uzman avcılar oldular ve süregelen adaptasyona imkan veren, besin açısından zengin beslenmeyi sağlamak için yağsız zengin bitkisel hayvan gıdaları ile birlikte yerel bitkisel besinleri de tükettiler.
Taş alet yapımının ve deniz kaynaklı tüketimin, insan beyninin gelişimine ne ölçüde katkıda bulunduğu konusunda bazı tartışmalar devam etmektedir, ancak tüketilen omega yağlarının miktarının çok tutarlı olduğu kuşkusuzdur. Omega-6 omega-3 yağlarının 1-2 dengesi, çeşitli yabani, doğal ve mevsimsel yerel bitkisel besinlerden ve bunlarla birlikte vahşi hayvanlardan ve deniz canlılarından sağlanacaktı. Omega yağlarının bu dengesi (yeni besin kaynaklarına rağmen, daha iyi avlanma teknikleri ve yeni toprak kütlelerine doğru hareket), bizimle kaldı ve sonraki 990.000 yılda vücudun karmaşık ve iyi düzenlenmiş sistemlerinin gelişiminin temelini oluşturdu.
Tarım ve omega-6 ve omega-3 dengesindeki değişim
On bin yıl önce tarımın ortaya çıkışı (insanların ne kadar süredir dünyada olduğu düşünülecek olursa bir göz kırpma süresi kadar) her şeyi değiştirdi. Tarımın ilk belirtileri aslında bir önceki 10.000 yıl öncesine dayanmaktadır ve insanların yemeklerini elde etme şekillerindeki değişimin büyük bir kısmı iklim değişikliğinin bir sonucudur. Bu süre zarfında, dünyadaki yaşam, insanların daha önce büyük ölçüde faydalandığı büyük memelilerin ve bitkisel besinlerin çoğunu yok eden çok sayıda ve uzun süreli aşırı soğuklar (buzul çağı) ve ortaya çıkan buzullarla karşı karşıya kaldı. İnsanlar, daha küçük boyutta vahşi hayvan avı ve bu sert koşullardan kurtulabilen mısır, arpa ve meşe palamudu gibi tahıllar ve kuruyemişlere yönelmek zorunda kaldılar. Bu tür gıdalara olan bağımlılık yoğunlaşarak, yaklaşık on bin yıl önce tahıl tanelerinin ıslahıyla ve bugün bizim sofralarımızda yaygın olarak bulunan hayvanların tam olarak evcilleştirilmesiyle sonuçlandı. Bitkileri ve çiftlik hayvanlarını yetiştirmek için gerekli olan yoğun işgücüne rağmen, insanların tarımın daha güvenilir bir besin kaynağı olarak kabul ettikleri düşünülmektedir, öyle ki tarım muhtemelen insan popülasyonunun hızlı büyümesini tetiklemiştir.
“Son on bin yılda insanların, omega-6 omega-3’e açısından dengeli ve orantılı %100 doğal bir diyetten, büyük oranda yapay, omega-6 bakımından zengin tahıl temelli bir diyet tüketmeye yöneldiğine tanık olunmuştur. Bu da bu önemli yağları tüketmedeki oranımızı, omega-6 lehine 15:1 seviyelerine geriletmiştir.”
Yemeklerimizi elde ettiğimiz kaynaklara giden yoldaki dramatik değişim, tükettiğimiz besinlerde de büyük bir kaymayı beraberinde getirmiştir. Tüketilen yeni bitkilerin omega-6 yağları bakımından iyi kaynaklar olmasına rağmen, bu besinler hayati öneme sahip omega-3’lerden yoksunlardı ve gelişmek için geliştirdiğimiz hassas denge omega-6’nın lehine dönmeye başladı. Nüfusun devam eden yükselişi, gıdaya olan talebin artmasına ve çiftlik hayvanlarının beslenmesine ve hayvan beslenmesine yönelik artan arazi gereksinimlerine yol açtı. Bu nedenle, tahıllar enerji açısından verimli gıda kaynağı olarak görülmüş, bu da hem insanları hem de hayvanları beslemek için giderek artan bir bağımlılığı beraberinde getirmiştir.
Otlarla beslenen organik et, şu ana kadar en sağlıklı seçenek olmakla birlikte, çoğu sığır eti, etin besin profili açısından zararlı olan omega-6 bakımından zengin tahıllar ile beslenmektedir.
Hayvanlar, tahıl aldıkça daha az “mera”ya ihtiyaç duydukları için giderek daha küçük meralık alanla sınırlandırıldılar. Artık hayvanların, omega-3 bakımından daha zengin içerikli ot, yemlik bitki ve böcekle beslenmemesinin sonucu olarak, insanlar, diyetlerinde, et ürünleriyle daha düşük miktarlarda uzun zincir Omega-3 alır oldular. Tükettiğimiz hayvanların beslenme profili dramatik şekilde değişti. Nüfus artmaya devam ettikçe ve teknoloji geliştikçe, insanlar nehir ve denizlerden uzaklaşmaya başladılar, yani balık ve deniz ürünleri – diğer bir deyişle diyetimizde omega-3’lerin en zengin kaynağı – artık menüde düzenli olarak yer almaz oldu.
Son yüz yılda tahılların rafine edilmesi, üretilen bitkisel yağların yoğun kullanımı ve yağ alımımızı azaltmak için yayınlanan halk sağlığı mesajları, bu sorunu epik oranlarda artırmıştır. Böylelikle son on bin yılda insanların optimal omega-6 omega-3 oranının 1-2:1 olduğu %100 doğal diyeti bıraktığına, pek çok Batı ülkesinde bu önemli yağlarının oranının omega-6 lehine 15:1’i aşan oranlara tırmandığına ve insanların büyük ölçüde yapay ve omega-6 bakımından zengin bir tahıl tüketimine geçtiğine tanık olundu.
Daha da kötüsü, yoğun tarımla birlikte yapay, işlenmiş ve rafine edilmiş modern gıdaların yüksek tüketimi, vücudumuzun çalışmasını sağlayan tüm biyokimyasal süreçleri desteklemek için gerekli olan hayati vitaminlerimizi ve minerallerimizi tüketir. Böyle bir süreç, omega-3 uzun zincir yağların bitki besinlerinde bulunan kısa zincir yağlardan daha az tüketilmesine neden olur. Bu süreç enzime bağımlıdır ve bu enzimler, vitamin ve mineraller şeklinde yeterli miktarda mikro besin alımına dayanır. Modern batı medeniyetleri bu nedenle sadece omega-6’ya kıyasla önemli ölçüde (> 15x) daha az omega-3 yememekle kalmıyor, aynı zamanda, yediğimiz omega-3 bitki yağlarından önemli uzun zincirli omega-3’leri üretme kapasitesini de düşürüyor. Oldukça basit bir şekilde, bir çoğumuz bir tanesi de delta-6-desatüraz (D6D) dahil bu gerekli dönüşümleri yapmak için gerekli enzimlerden yoksunuz.
Burada, otla beslenen ve otlanmış etlere geçmenin yağ asidi profilinizi önemli ölçüde artırabileceğine dikkat çekmek istiyoruz. 2011 yılında British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, bireyler, sebze bazlı, hububat bazlı (tahıl ve soyadan takviye edilmiş bir karışım) ve kırmızı et bazlı diyetlerle beslenmiş ve dört hafta sonra bireylerdeki omega-6 omega-3 oranı karşılaştırılmıştır. Otla beslenen etleri yiyen bireyler, hububatla beslenen hayvanlardan alınan kırmızı etli (8: 1’den 13: 1’e kadar) diyetle karşılaştırıldığında, plazma omega-6 omega-3 oranı önemli ölçüde (9: 1’den 6: 1’e kadar) iyileşmiştir. Birleşik Krallık’ta, ülke çapında hizmet veren otlarla beslenen et tedariki yapan çeşitli tedarikçiler bulunmaktadır.
Dengesiz omega-6 omega-3’e oranı ve sağlığa olan etkisi
Yağ asitleri profilimiz neden bu kadar önemli? Daha önce de belirtildiği gibi, omega-6 omega-3 hassas dengesi, yaklaşık iki milyon yıldır evrimimizi şekillendirdi. Vücudun her bir hücresi, yapısını oluşturan belirli bir orandaki yağ ile optimal olarak çalışır. Kalp, beyin, bağışıklık sistemi ve hormonların, doğru bir şekilde çalışabilmesi ve sağlıklı kalabilmemiz bu dengeye dayanır. Bu dengeyi değiştirmek, büyük sağlık sorunlarını beraberinde getirir ve çalışmalar, omega-6 omega-3 oranının, kardiyovasküler hastalık (CVD), depresyon, demans ve artrit gibi modern sağlık salgınlarının şiddeti ve yayılmasında hayati bir rol oynadığını tutarlı bir şekilde ortaya koymuştur. Tarım öncesi, bu koşullar mevcut değildi ve bugün bile çocuklara KVH, obezite ve diyabet, yanı sıra ciddi nörogelişimsel ve ruhsal bozukluklar tanısı konmaktadır.
“Omega-6 omega-3’ün hassas dengesi, yaklaşık iki milyon yıldır evrimimizi şekillendirdi.”
Omega-3’ün sağlığa faydaları geniş bir şekilde araştırılmaktadır.
1980’lerde yayınlanan ilk gözlem çalışmaları, omega-3 yağlarının sağlık ve uzun ömür için önemli olduğunu gösterdiğinden, sağlık ve hastalıktaki rollerine sürekli olarak ilgi duyulmuştur. Her yıl omega-3 yağlarını inceleyen 1000’den fazla çalışma yayınlanmaktadır.
1970’lerde modern avcı-toplayıcı popülasyonlarına bakarak yapılan araştırmalar, Grönland Eskimolarında kayda değer oranda düşük kardiyovasküler hastalık, diyabet ve diğer inflamatuar durumlar olduğunu tespit etmiştir. Sınırlı, fazla yağlı düşük meyve ve sebze tüketimli Eskimo diyeti “Eskimo Paradoksu” olarak biliniyordu.
Yüksek omega-6 alımı ile birlikte düşük seviyelerde omega-3 alımı (çocuklukta büyüme ve gelişim sırasında ve daha sonra yetişkin yaşamında), maalesef modern diyetlerin özelliği, artan kardiyovasküler hastalık riski, Alzheimer ve demans, depresyon, alerji, otoimmün ve multipl skleroz, şizofreni, otizm, DEHB, egzama ve sedef hastalığı, artrit, osteoporoz, zayıf stres başa çıkma mekanizmaları, yorgunluk ve inflamatuar hastalıklarla ilişkilidir.
Özellikle uzun zincir omega-3 EPA ve DHA’sının, şimdi, kalbin ve kan damarlarının, bağışıklık sisteminin ve inflamatuar sürecin, beyin ve merkezi sinir sistemi yapısının ve fonksiyonunun, bebek gelişiminin, ruh halinin düzenlenmesi, eklem ve kemik yapısı ve cilt sağlığı bakımından esas olduğu anlaşılmaktadır.
