Yediğiniz besinlerin, ruh halini etkileyip duygusal stresinizi azaltmaya kadar farklı ve önemli etkilere sahip olduğunu biliyor muydunuz?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlığı; sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, aynı zamanda fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hâli olarak tanımlar. Bu nedenle bedensel sağlık kadar ruhsal sağlık da son derece önem taşır. Şüphesiz ki ruh sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biri çevresel faktörler olup bunların içerisinde beslenme de yer alır. Beslenme düzeni veya tüketilen bazı besinler duygu durumunu nasıl etkiler hiç merak ettiniz mi? Bu yazımızda detaylı olarak beslenme & duygu durumu ilişkisini ve ruh haline iyi gelen besinlere yer vereceğiz.
Canlıların vücudu karmaşık kimyasal süreçlerin yürütüldüğü birer kimya fabrikasıdır diyebiliriz. Dış dünyadan bir uyarı aldığımızda, beynimizin belli başlı kimyasal tepkimeleri iş başındadır. Yine beynin kimyasalları nedeniyle milyarlarca bildiri sinirler aracılığıyla düzenli bir biçimde akıp gider. Önemli bazı kimyasallar bu işlemin gerçekleşmesinde görev alır.
Beyinde farklı sinirsel aktarıcılar kendimizi çeşitli biçimde hissetmemize neden olur: İyi, kötü, mutlu, mutsuz gibi. Bazen beyinde bir tür kimyasal, ötekilerden daha fazla var olabilir. Bunun sonucu kendimizi mutlu ya da mutsuz hissederiz.
Doğru beslenmeyle beyin kimyasına önemli oranda etki yapmış oluruz. Merkezi sinir sisteminde bulunan sinirsel aktarıcılar besin öğelerinden türetilir. Bu üretimde bazı vitamin ve minerallere gereksinim vardır. Dengeli ve çeşitli bir beslenme programı; ruh halinden sorumlu kimyasalların dengelenmesine, böylece de ruh halinin düzelmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda iyi bir fiziksel durum ve beslenme tipi kişiyi bunalım ve depresyona yol açabilecek duygusal strese karşı daha dayanıklı yapar.
Son zamanlara sözlüğümüze girmiş olan ‘stres azaltan yiyecekler (Comfort food)’ terimi; olumsuz duygularımızı giderdiğine ve olumlu duyguları arttırdığına inandığımız geleneksel yiyecekleri ifade etmektedir. Stres azaltan yiyeceklerin tüketilmesi, yaşanılan bu duygusal strese bir tür tepki olarak kabul edilir. Stres azaltan yiyecekler kültüre göre farklılık göstermekle birlikte genellikle karbonhidrat oranları yüksek olan besinlerdir. Lif içeriği düşük basit karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerinde adrenalin ya da genellikle ‘stres hormonu’ olarak adlandırılan epinefrinde dalgalanmaların eşlik ettiği düşüş veya yükselişlere neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle kompleks karbonhidrat dediğimiz sebzeler, tam tahıllar, esmer pirinç, kepekli makarna ve baklagil çeşitleri duygusal iyi hal konusunda bizler için daha önemlidir. Çünkü, kompleks karbonhidratlar beyindeki serotonin seviyesinin yükselmesine yardım ederler.
Serotonin, ruh hali, stres yanıtı gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir. Yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Bunun nedeni; fermantasyon işlemi, canlı bakterilerin şekeri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesini sağlar Probiyotikler bu işlem sırasında oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve serotonin seviyelerini artırabilir.
Yağlı tohum dediğimiz kuruyemişler bitkisel protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir. Ek olarak, ruh halini artıran serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlarlar. Badem, kaju, yer fıstığı, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği ruh hali için mükemmel kaynaklardır. Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek gibi kurubaklagiller ise bize iyi hissettiren içeriklerle doludur. Kurubaklagiller, serotonin, dopamin gibi nörotransmitter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan iyi bir B vitamini kaynağıdır.
Daha fazla taze meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır çünkü; meyve sebzede bulunan antioksidanlar, depresyon ve diğer duygu durum bozuklukları ile ilişkili iltihaplanmanın yönetilmesine yardımcı olabilir. Her gün yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmeyi ihmal etmemek gerekir.
Beslenme içeriğimizde dikkat etmemiz bir diğer konu ise Omega-3 miktarıdır! Omega-3 yağ asitleri, beslenme yoluyla alınması gereken bir grup esansiyel yağdır, çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez. Omega-3’ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi ve hücre sinyallemesinde önemli rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinin vücutta düşük oranda bulunmasının majör depresif bozukluk dahil olmak üzere ruhsal hastalıklarla ilişkili olduğunu gösterilmiştir. Daha iyi bir ruh hali için sağlık örgütleri, yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerektiği konusunda hemfikirdir.
Ruh halinizi yükseltmek için 5 pratik öneri:
- Güne protein içeriği yüksek bir kahvaltı ile başlayın.
- Yağlı tohumlardan zengin, magnezyum içeriği yüksek badem ve fındık gibi kuruyemişlere ara öğünlerinizde yer verin.
- Haftada en az 2 kez balık tüketin. Yeterli miktarda tükettiğinizi düşünmüyorsanız takviye kullanabilirsiniz.
- Öğünlerinizde mutlaka ıspanak, roka, maydanoz, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelere yer verin.
- Probiyotiklerden destek alın.
Dyt. Buse Altınay
Ballstad Diyetisyeni
